Entraînement d'hiver : ce que la salle apporte au cycliste

Moins de 9 heures de jour au solstice, du verglas sur les routes du Cœur d’Hérault dès que la nuit passe sous zéro : entre décembre et février, le compteur d’un cycliste amateur tombe de moitié. La salle ne rattrape pas ces kilomètres, et personne ne devrait le lui demander. Elle fait autre chose, et c’est ce qui la rend utile : elle entretient ce que le vélo n’entretient jamais, et elle rend au printemps un coureur qui ne repart pas de zéro.

Le geste du cycliste est pauvre. Assis, sans impact, sans charge sur les bras, sans à-coup, à des forces qui dépassent rarement le quart de ce qu’une cuisse sait produire. Répété six mois, il installe une forme étroite, très efficace dans sa bande et démunie partout ailleurs. L’hiver est la seule fenêtre de l’année où cette bande peut s’élargir sans qu’une course en paie le prix.

Ce que l’hiver retire au cycliste, en heures de jour et en degrés

Le manque de lumière se calcule. À la latitude de Gignac, le solstice de décembre laisse 8 h 45 de jour, contre 15 h 15 à la fin juin. Retirez une journée de travail et il ne reste rien en semaine : la sortie de deux heures après le bureau devient une sortie de nuit.

Rouler de nuit reste permis, à condition de s’équiper. Hors agglomération, dans l’obscurité ou par visibilité insuffisante, le cycliste doit porter un vêtement de haute visibilité certifié, en plus des feux avant et arrière et des catadioptres. L’observatoire de la sécurité routière rappelle le détail de ces obligations d’équipement et mesure ce que les cyclistes portent réellement.

Le vrai frein reste la chaussée. Sur les routes du causse et des premiers contreforts, une plaque de verglas se lit mal en descente, un pneu de 25 mm n’a aucune marge, et la chute arrive à l’endroit précis où personne n’aurait freiné. Un club qui annule sa sortie collective en dessous de deux ou trois degrés annoncés ne fait pas de la frilosité : il n’a pas d’autre réglage à sa disposition. D’où la question qui revient chaque novembre au vélo-club : que faire des trois soirs qu’on ne passera pas dehors.

Pourquoi la force lourde change le rendement du coup de pédale

Tout tient dans un rapport de forces. Un cycliste qui roule à 200 watts applique, à chaque tour de manivelle, une force qui vaut une fraction de sa force maximale. Augmentez le dénominateur, la fraction baisse, et le muscle travaille plus loin de son plafond.

Ce que cela change, c’est le recrutement. Tant que la fraction reste basse, le corps se contente des fibres lentes, économes et infatigables. Quand elle monte, il va chercher les fibres rapides, qui produisent davantage mais consomment plus d’oxygène pour le même watt. Un cycliste plus fort retarde ce basculement. Il tient donc la même puissance plus longtemps, et pour moins cher.

C’est la conclusion de la revue de référence sur le sujet, signée Bent Rønnestad et Iñigo Mujika dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports : force lourde et endurance combinées battent l’endurance seule, sur l’économie de pédalage comme sur la puissance maximale. Quatre mécanismes sont avancés pour l’expliquer. Le recrutement retardé des fibres de type II. Une meilleure efficacité neuromusculaire. La conversion de fibres IIX en fibres IIA plus résistantes à la fatigue. Et une raideur musculo-tendineuse accrue, qui restitue mieux l’énergie à chaque appui.

Le cas limite est la montée longue à faible cadence, où la force par coup de pédale monte mécaniquement. C’est là que le cycliste devenu plus fort gagne le plus, et c’est aussi là que la gestion de l’effort dans un col pèse le plus lourd.

Lourd veut dire lourd. Des séries de 4 à 6 répétitions à charge élevée, deux fois par semaine, sur les mouvements qui engagent la chaîne d’extension : squat, presse à cuisses, soulevé de terre jambes tendues, montée sur banc à une jambe. Trois séries de quinze avec des haltères de deux kilos ne produisent rien de ce qui précède. C’est du volume, pas de la force. Et le bénéfice met 8 à 12 semaines à se construire, ce qui explique pourquoi il se travaille en décembre et jamais en mars.

Un second gain se joue loin du chronomètre. Le vélo est un sport porté, le squelette n’y reçoit aucun impact, et les mesures faites sur des cyclistes à gros volume trouvent des densités osseuses plus basses que chez des sédentaires du même âge, en particulier au rachis lombaire. Une barre chargée sur le dos remet une contrainte là où le vélo n’en met aucune.

Ce que la salle n’entretient pas, et qui se perd en dix jours

C’est l’autre moitié de la réponse, et elle est moins plaisante. La force se conserve bien. L’endurance, non.

Dans les 10 à 14 premiers jours sans effort prolongé, le volume plasmatique baisse de 5 à 12 %. Moins de sang qui circule, c’est moins de sang éjecté à chaque battement, donc un cœur qui doit accélérer pour transporter la même quantité d’oxygène. Les travaux d’Edward Coyle sur des athlètes entraînés mis à l’arrêt complet mesurent une chute de 7 % de la consommation maximale d’oxygène en 12 jours, et de 16 % au bout de 12 semaines.

S’ajoute ce qui ne se mesure pas en laboratoire. L’économie de pédalage est un geste appris : la cadence, la tenue du bassin, l’absence de point mort en haut du cycle, la tolérance de la position basse pendant trois heures. Rien de cela ne se travaille debout dans une salle. Un cycliste qui a passé l’hiver entier sous la barre revient plus fort et moins fluide, et ses premières sorties longues font mal aux fessiers et aux lombaires avant de faire mal aux jambes.

La salle prend donc le volume, pas la totalité. Une à deux séances de vélo par semaine suffisent à tenir le plasma, le cœur et le geste. Sur home-trainer, 45 minutes valent mieux qu’une heure et demie : sans vent, la thermorégulation décroche et la séance se transforme en épreuve de chaleur.

Le fractionné en salle organisé en postes

Le cardio, lui, n’est pas réglé. Deux séances de force et une sortie vélo laissent des soirs vides, et le format en circuit y trouve sa place : une série d’ateliers enchaînés, chacun tenu quelques minutes, avec un temps de passage plutôt qu’un nombre de répétitions à compter. Le cœur monte, redescend à peine, remonte. C’est du fractionné, avec un mouvement différent à chaque poste.

Ce format s’est codifié autour d’une course qui l’a rendu comparable d’un pays à l’autre : 8 km de course à pied entrecoupés de huit ateliers de force et de traction, identiques partout. les stations du Hyrox se détaillent poste par poste, et deux d’entre elles parlent directement à un cycliste, le rameur et le SkiErg, qui sont du travail aérobie pur, mesurable au mètre et reprenable tel quel.

Le reste demande une transposition. Un traîneau poussé sur 50 m, des fentes lestées, un port de charge sur 200 m : ce sont des efforts de force sous fatigue, ce qu’on ne rencontre jamais assis sur une selle, et ce qui revient pourtant dans les dernières minutes d’une bosse passée en danseuse.

Sa limite se voit tout de suite. Un circuit en postes sollicite beaucoup le haut du corps, très peu la mécanique du pédalage, et rien ne permet de croire qu’il remplace des intervalles faits sur le vélo. Il occupe une place étroite et utile : garder l’aptitude à monter haut en intensité, sans route, sans lumière et sans risque de chute.

Ce qui déplace la réponse

Aucun de ces facteurs ne compense les autres. Un cycliste de 55 ans à 3 000 km par an et un coureur FSGT à 10 000 n’ont pas le même hiver à organiser, et la salle ne leur rend pas la même chose.

Le dernier point du tableau est celui qu’on néglige le plus. Une séance lourde la veille d’une sortie longue gâche les deux : les jambes sont creuses au départ, et la récupération de la barre n’a pas eu lieu.

Deux idées reçues, et ce qu’on ne sait pas encore

La musculation ferait prendre du poids et pénaliserait donc le grimpeur. Le travail lourd à faible nombre de répétitions produit d’abord des adaptations nerveuses, pas de la masse. Chez un pratiquant d’endurance qui continue de rouler et ne mange pas davantage, la prise se compte en centaines de grammes, et le gain de puissance la rembourse. Ce sont les programmes de culturisme, séries longues et charges moyennes, qui font grossir. Personne ne demande cela à un cycliste.

Une heure de salle vaudrait une heure de vélo. Elle ne la vaut ni dans un sens ni dans l’autre. La salle produit ce que le vélo ne produit pas, et le vélo l’inverse. Doser les deux vaut mieux que trancher entre elles.

Reste ce que la recherche ne dit pas encore. Les études de référence portent sur des effectifs de 10 à 20 cyclistes entraînés, mesurés en laboratoire sur des contre-la-montre courts ou des temps de maintien à puissance fixe. Le transfert vers une course sur route de quatre heures, avec ses relances et son placement, se déduit plus qu’il ne se démontre. Sur les circuits en postes appliqués au cyclisme, il n’existe à peu près rien : la pratique a pris plusieurs années d’avance sur la démonstration. Deux choses tiennent debout, et ce sont celles sur lesquelles un hiver se construit. La force lourde améliore l’économie de pédalage. L’arrêt complet coûte plus cher que n’importe quel choix de séance.