Sommeil et récupération du cycliste : par quoi commencer

Le plan tient depuis quatre mois. Les sorties longues sont faites, les intervalles aussi, la semaine de relâche a été respectée. L’alimentation a été revue, la position réglée chez quelqu’un dont c’est le métier. Et les chiffres ne bougent plus : même puissance sur le même col, mêmes jambes de bois le mardi, même envie qui s’effrite le jeudi soir.

Reste une variable qui ne s’affiche sur aucun compteur, et que personne n’a mesurée : le nombre d’heures que vous dormez réellement.

Au bout d’une semaine, vous saurez combien d’heures votre corps réclame, vous aurez une heure limite au-delà de laquelle une séance dure se déplace, et vous n’aurez changé qu’une chose à la fois, ce qui est la seule façon de savoir laquelle a servi. Ce qui s’achète vient à la fin, et seulement s’il reste un problème.

« Neuf heures par nuit » : ce que vaut le chiffre qu’on vous donne

Le chiffre circule partout, décliné en neuf heures, dix heures pour un coureur en charge. Le consensus d’experts sur le sommeil de l’athlète, publié dans le British Journal of Sports Medicine sous la direction de Neil Walsh, dit le contraire, et il le dit en toutes lettres : une recommandation unique appliquée à tous les athlètes, y compris la fourchette de sept à neuf heures, n’est vraisemblablement pas idéale, ni pour la santé ni pour la performance. Ce qu’il recommande à la place tient en une ligne : partir du besoin que le sportif ressent lui-même.

La fourchette de sept à neuf heures reste le repère de l’adulte en bonne santé. Les auteurs ajoutent que les sportifs en ont probablement besoin de davantage, et précisent dans la foulée que c’est une supposition d’experts, pas une mesure.

Ce que dorment les coureurs, en revanche, a été mesuré. Vingt et un cyclistes d’endurance ont été suivis onze nuits par l’équipe de Michele Lastella : sept heures vingt-quatre en moyenne pendant l’entraînement, six heures trente la veille de la course, six heures quarante-huit la première nuit de l’épreuve. Personne ne dort neuf heures, pas même ceux dont c’est le métier.

Copier un chiffre lu quelque part n’apprend donc rien. Mesurer le vôtre, si. Pendant sept nuits d’affilée, notez l’heure à laquelle la lumière s’éteint, l’heure du réveil, et si le réveil a sonné avant que vous ouvriez les yeux. Choisissez une semaine sans départ à cinq heures et sans course. L’écart entre ce que vous dormez ordinairement et ce que vous dormez quand rien ne vous réveille, c’est votre dette, et elle se lit en minutes, pas en impressions. La feuille a sa place dans le carnet d’entraînement, à côté des watts.

Ce que la nuit répare, et ce qui n’est pas démontré

L’hormone de croissance est libérée par pics pendant le sommeil lent profond, et l’essentiel de cette sécrétion tombe dans les heures qui suivent l’endormissement. Chez l’adulte, elle participe à la réparation des tissus et à la synthèse des protéines musculaires. Une nuit écourtée par l’avant, parce qu’on s’est couché à minuit et demi, ampute donc la partie de la nuit qui travaille le plus sur les muscles : la fin de nuit, elle, est surtout faite de sommeil paradoxal.

Le mécanisme est solide. Le saut qu’on lui fait faire l’est moins : rien ne dit qu’un amateur qui récupère quarante minutes de sommeil profond récupère des watts. Les protocoles qui rallongent le sommeil montrent des gains sur des gestes techniques et sur le sprint, mais beaucoup de ces travaux n’ont ni groupe témoin ni mesure objective du sommeil. Et les interventions sur la chambre elle-même allongent bien la durée de sommeil, avec un bénéfice limité sur la performance dans la plupart des études. Vous dormez mieux, ce qui est déjà l’objectif ; vous ne rachetez pas une saison.

L’autre chiffre qui tourne, c’est 1,7. Il vient d’un travail mené par Matthew Milewski sur 112 jeunes sportifs d’âge moyen quinze ans : ceux qui dormaient moins de huit heures se blessaient 1,7 fois plus que les autres. Des adolescents en pleine croissance, suivis dans un service d’orthopédie pédiatrique. Rien n’autorise à transposer ce rapport tel quel à un licencié de quarante-deux ans qui roule huit heures par semaine. Le chiffre voyage pourtant sans sa population d’origine, et c’est ce qui le rend commode.

Si les jambes restent lourdes une fois les nuits remises d’aplomb, la fatigue se vérifie avec d’autres outils, et c’est par le questionnaire de dépistage qu’il faut passer.

L’heure de votre dernière séance compte moins que son intensité

La consigne qu’on entend au club est simple : pas de vélo après dix-huit heures, sinon vous ne dormez pas. Une synthèse de vingt-trois études, signée Jan Stutz, Remo Eiholzer et Christina Spengler dans Sports Medicine, ne retrouve pas cet effet. L’exercice du soir ne dégrade pas le sommeil dans l’ensemble, et améliore même certains indicateurs.

Il y a une exception, et elle est étroite : un effort vigoureux terminé moins d’une heure avant le coucher allonge le délai d’endormissement et réduit la part de sommeil lent profond. Ce n’est donc pas la soirée qui pose problème, c’est le dernier quart d’heure.

La mécanique est thermique. L’endormissement suit la descente de la température corporelle centrale, qui s’amorce en soirée avec la sécrétion de mélatonine. Un bloc d’intervalles la fait remonter d’un cran au moment précis où elle devrait baisser.

Deux cas, pour un pendulaire qui rentre à dix-neuf heures trente. Une heure d’endurance sur home-trainer terminée à vingt et une heures, coucher à vingt-deux heures trente : rien à changer. Quatre fois cinq minutes à seuil terminées à vingt-deux heures pour le même coucher : la séance se déplace, ou le coucher recule. Une trentaine de minutes de battement entre la fin d’un effort dur et l’extinction, douche tiède au milieu, règle la question sans toucher au volume.

Le reste de la semaine encaisse l’endurance, ce qui tombe bien : la répartition polarisée de l’intensité met déjà l’essentiel du temps de selle en zone facile.

Les réglages qui ne coûtent rien, dans l’ordre où on les fait

L’ordre n’est pas décoratif. Chacun se teste seul pendant une semaine, et tant qu’ils ne sont pas tous en place, un achat ne prouve rien : on ne saura pas lequel a marché.

L’heure de lever passe en premier, y compris le samedi. C’est elle qui cale l’horloge interne, pas l’heure du coucher, qui suit toute seule au bout de quelques jours. Deux points valent qu’on s’y arrête. La température d’abord : le chiffre repris partout, dix-huit à dix-neuf degrés, est plus étroit que ce que retiennent les travaux cités par le consensus, lesquels parlent d’une chambre entre dix-sept et vingt-deux degrés. Il n’y a donc pas de réglage au degré près à réussir. En vallée de l’Hérault, l’enjeu de juillet n’est pas de viser dix-huit degrés dans une chambre qui n’y descendra pas, mais de garder les volets clos toute la journée et d’ouvrir en grand dès que l’air du dehors passe sous celui du dedans, souvent vers vingt-trois heures.

L’autre point est la caféine, parce qu’un cycliste en avale sans y penser : le gel pris dans la dernière heure d’une sortie de fin d’après-midi compte dans la dose du soir.

La sieste courte, telle que les équipes l’organisent

Elle ne coûte rien non plus, et elle obéit à des règles précises. Moins de trente minutes quand la fenêtre est courte, pour ne pas descendre dans le sommeil profond et se réveiller dans le brouillard. Créneau de treize à seize heures, sur le creux qui suit le déjeuner. Vingt à trente minutes suffisent à améliorer des performances de sprint et de détente verticale.

Deux détails, qu’on oublie une fois sur deux. Le réveil se règle dix minutes plus tard que la durée visée, pour couvrir le temps qu’il faut pour s’endormir. Et la « sieste café » consiste à avaler cent cinquante à deux cents milligrammes de caféine juste avant de s’allonger : elle agit au moment du réveil, pas pendant.

Une réserve pour finir : celui qui met déjà longtemps à s’endormir le soir ne fait pas de sieste du tout. Et pour un amateur, le bon créneau est l’après-midi qui suit la sortie longue du dimanche, pas le mercredi de reprise.

Voici la liste complète, dans l’ordre où elle se déroule, avec la dépense en face et le signe qui dit que le réglage a pris.

Les sept premières lignes ne se paient pas. Les deux dernières, si, et c’est pour ça qu’elles sont les dernières.

La literie vient en dernier, et c’est le seul poste qui se paie

Les équipes professionnelles s’en occupent au point de la déplacer avec elles. Sur le Tour de France, l’équipe UAE Team Emirates a fait suivre ses huit coureurs d’hôtel en hôtel avec des matelas connectés à trois mille trois cents euros l’unité, soit plus de vingt-six mille euros pour la seule épreuve, d’après le décompte de franceinfo. Le problème qu’elle règle est le sien : dormir dans un lit différent chaque soir pendant trois semaines, avec des nuits à plus de trente degrés. Vous, vous dormez dans le même lit trois cent soixante-cinq nuits par an. Ça rend l’achat plus rentable, et l’erreur plus longue à porter.

Commencez par l’oreiller, qui coûte le dixième du reste. Sa hauteur dépend de la position : couché sur le côté, il comble l’espace entre l’oreille et l’épaule, et un cycliste large d’épaules en a besoin d’un épais ; sur le dos, il tient la nuque sans pousser le menton vers la poitrine. Celui qui ne reprend plus sa forme le matin a fait son temps.

Le matelas vient après, et il n’existe pas de fermeté juste dans l’absolu. Elle dépend du poids et de la position : un grimpeur de soixante kilos qui dort sur le côté s’enfonce peu et cherche un accueil souple, où l’épaule et la hanche trouvent leur place ; un rouleur de quatre-vingt-dix kilos sur le dos veut l’inverse, un soutien ferme qui empêche le bassin de creuser. Les deux achètent le même mot, « ferme », et repartent avec deux matelas qui n’ont rien à voir. Il n’y a donc pas de réponse unique, et c’est ce qui rend la comparaison pénible : soutien, accueil, indépendance de couchage, tenue dans le temps, chaque poste se reprend pour son propre gabarit. Un banc d’essai qui cherche le meilleur matelas en séparant ces critères fait la moitié du travail avant d’entrer dans un magasin.

Quant au remplacement : un matelas dont le creux reste visible le matin, ou qui vous réveille le bas du dos raide après une sortie facile, est arrivé au bout. La durée de vie courante tourne autour de dix ans, et elle se raccourcit avec le poids et la chaleur.

Ce que demandent les licenciés

Faut-il dormir plus la veille d’une course ?

La veille ne rattrape rien, et c’est justement la nuit la plus courte : les cyclistes suivis en compétition dormaient six heures trente cette nuit-là. Ce qui marche, c’est d’allonger les nuits pendant la semaine qui précède. Le consensus note qu’une seule semaine d’extension suffit à améliorer la performance et l’humeur, et cet avantage a un effet secondaire utile, il enlève l’angoisse de la mauvaise nuit d’avant-course. À caler avec le reste de la semaine d’affûtage.

Je tourne dans le lit après une course en nocturne, que faire ?

Le cas est banal et il ne se règle pas par la volonté. Les techniques de relaxation et de respiration figurent dans le consensus comme aide à l’endormissement, et elles ne s’improvisent pas le soir venu. Ce sont des gestes qui s’apprennent et se répètent à l’entraînement, au même titre qu’un démarrage.

Une montre ou un anneau connecté sert-il à quelque chose ?

Pour l’heure de coucher et l’heure de lever, oui, le relevé se fait seul. Pour le découpage en stades, non : la précision n’a rien à voir avec celle d’un laboratoire du sommeil. Gardez les durées, ignorez le score du matin, qui pèse sur l’humeur de la journée plus sûrement qu’il ne décrit la nuit.

Combien de temps avant de voir quelque chose ?

Sept nuits pour lire une différence de durée, deux à trois semaines pour la sentir dans les jambes. La vérification se fait sur une séance que vous connaissez par cœur, le même parcours et le même effort, comparée à la même séance du mois précédent. Si la durée de sommeil a augmenté et que la séance ne bouge pas, le problème est ailleurs, et il ne servira à rien de continuer à creuser du côté des nuits.